晚上失眠睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、必要时就医治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。
1、调整作息习惯
保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、改善睡眠环境
卧室应保持在适宜温度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和舒适的枕头，保持卧室环境安静。可以尝试使用白噪音机或耳塞隔绝外界噪音，营造良好的睡眠氛围。
3、放松身心
睡前进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习，帮助缓解焦虑情绪。温水泡脚或洗热水澡有助于放松身体。避免睡前思考复杂问题或处理工作事务，可以阅读轻松书籍转移注意力。
4、适度运动
白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动有助于改善睡眠质量。运动强度以不感到过度疲劳为宜，规律运动能调节生物钟。
5、就医治疗
长期失眠可能由焦虑症、抑郁症等精神心理疾病引起，也可能与甲状腺功能异常、慢性疼痛等躯体疾病有关。医生可能会根据情况开具佐匹克隆、右佐匹克隆、阿普唑仑等药物，但需严格遵医嘱使用。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。
失眠患者日常应注意避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。可以适量饮用温牛奶、小米粥等助眠食物。建立规律的睡前仪式，如听轻音乐、做简单伸展运动等。保持积极乐观的心态，避免对失眠过度焦虑。如失眠持续超过1个月或严重影响生活质量，建议到睡眠专科就诊，进行多导睡眠监测等检查明确病因。同时要注意某些治疗慢性病的药物可能影响睡眠，应及时与主治医生沟通调整用药方案。
