孕妇可通过心率监测、主观疲劳感受和日常活动能力综合判断运动强度是否合适。
一、心率监测法：
健康孕妇运动时心率建议控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年龄。使用心率带或智能手表监测更准确，避免持续超过140次/分钟。妊娠期血容量增加会导致静息心率偏快，需以运动前后心率变化值为参考，运动后5分钟内应恢复至静息水平。
二、主观疲劳量表评估：
采用伯格量表评分，维持在12-14分稍感吃力但能完整说话较安全。运动中应避免出现呼吸困难、头晕或宫缩等不适。孕晚期因膈肌上抬，同等强度下疲劳感可能更明显，需及时降低强度。
三、日常活动能力观察：
合适强度的运动后应能在1小时内恢复常态，不影响后续进食、睡眠。若出现持续2小时以上的腹痛、阴道流血或胎动异常需立即停止运动。原有运动习惯的孕妇可维持孕前60%强度，初学者应从每周3次、每次15分钟的低强度开始。
推荐选择游泳、孕妇瑜伽等低冲击运动，避免跳跃、仰卧动作及高温环境运动。运动前后各补充200毫升温水，穿着支撑性好的运动内衣。每周累计运动时间不超过150分钟，分次进行效果更佳。合并妊娠高血压、前置胎盘等并发症者需遵医嘱制定个性化方案。定期产检时与医生沟通运动计划，监测胎儿生长发育情况。
