焦虑可通过调整呼吸、规律运动、转移注意力、建立社交支持、限制刺激源等方式自我调节。焦虑可能与遗传因素、压力事件、睡眠不足、甲状腺功能异常、抑郁症等因素有关。
1、调整呼吸
腹式呼吸法能快速缓解急性焦虑发作。采用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒后经口呼气6秒，重复进行可激活副交感神经。呼吸调节对惊恐发作时的胸闷、心悸症状尤为有效，每日练习3组能增强自主神经稳定性。
2、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动可提升脑源性神经营养因子水平。快走、游泳等规律运动能促进γ-氨基丁酸分泌，改善杏仁核过度活跃状态。运动后核心体温升高带来的放松效应可持续4-6小时。
3、转移注意力
感官转移技术能中断焦虑思维反刍。可通过命名周围5种颜色、触摸不同纹理物品、咀嚼薄荷糖等方式激活大脑感觉皮层。每日进行15分钟正念冥想能降低前额叶与杏仁核的功能连接强度。
4、建立社交支持
定期与亲友面对面交流能提升催产素水平。参加团体活动时，每周至少2次深度对话可降低皮质醇分泌。避免过度使用社交媒体替代真实互动，视频通话的减压效果优于文字交流。
5、限制刺激源
减少咖啡因摄入至每日200毫克以下，午后避免饮用含咖啡因饮品。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立固定的睡眠时间表，睡眠不足会降低前额叶对情绪的调控能力。
持续焦虑超过两周或伴随躯体症状时应及时就诊。日常可增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物摄入，色氨酸是合成5-羟色胺的前体物质。保持环境温度在20-24摄氏度之间，适宜温度有助于维持自主神经平衡。记录每日情绪变化，发现诱发因素后针对性调整应对策略。
