高考前可通过摄入富含色氨酸的食物、增加B族维生素摄入、补充镁元素、适量食用坚果类食品、饮用草本茶饮等方式缓解紧张。紧张情绪可能与神经递质失衡、激素水平波动、能量代谢异常、自主神经紊乱、心理压力过大等因素有关。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成血清素的前体物质，血清素具有稳定情绪的作用。推荐食用香蕉、牛奶、豆腐等食物。这些食物有助于促进神经递质平衡，改善焦虑状态。避免同时摄入高糖食物以防血糖波动影响效果。
2、B族维生素：
B族维生素参与能量代谢和神经系统功能维护。全谷物、鸡蛋、深绿色蔬菜含有丰富B1、B6、B12。维生素B6能辅助色氨酸转化为血清素，B12缺乏可能导致神经兴奋性增高。建议采用蒸煮方式保留营养素。
3、镁元素补充：
镁离子具有调节神经肌肉兴奋性的作用。菠菜、黑巧克力、牛油果含镁量较高。镁缺乏可能引发肌肉震颤和心悸症状。每日摄入300-400mg镁元素可降低压力激素水平，注意避免与钙剂同服影响吸收。
4、坚果类食品：
杏仁、核桃等坚果富含健康脂肪酸和植物甾醇。ω-3脂肪酸能降低炎症反应对神经系统的刺激，植物甾醇可调节皮质醇分泌。每日摄入30g左右为宜，选择原味未加工产品避免钠摄入过量。
5、草本茶饮选择：
洋甘菊茶含芹菜素具有轻度镇静作用，薄荷茶能缓解胃肠不适伴随的紧张感。避免含咖啡因饮品，饮用温度控制在60℃以下。考试前1小时饮用200ml左右为宜，过量可能引起尿频。
考前饮食需注意定时定量，每餐保持七分饱避免消化负担。配合每天30分钟散步或深呼吸练习，建立稳定生物节律。避免尝试未食用过的新食材，选择熟悉且易消化的食物组合。若出现严重失眠或心悸，应及时咨询专业医师评估是否需要医疗干预。
