高考前一天饮食需兼顾营养均衡与消化吸收，推荐选择高蛋白低脂食物、复合碳水化合物、富含维生素的蔬果、适量坚果及充足水分。
1、优质蛋白：
优先选择清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉等低脂高蛋白食物。蛋白质有助于维持血糖稳定和脑细胞修复，避免油炸或红烧等重口味烹饪方式。乳糖耐受者可饮用200ml无糖酸奶，乳糖不耐受者建议用豆浆替代。
2、缓释碳水：
以糙米饭、全麦面包或燕麦为主食，搭配红薯、玉米等粗粮。复合碳水化合物能持续释放能量，防止考试期间出现低血糖。避免精制糖分过高的糕点，防止血糖剧烈波动影响专注力。
3、深色蔬菜：
摄入菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素B族的蔬菜，采用白灼或清炒方式。维生素B6和叶酸有助于神经递质合成，紫甘蓝等抗氧化食材可缓解紧张情绪。注意避免韭菜、芹菜等粗纤维过多可能引发腹胀的品种。
4、健康脂肪：
准备10-15克原味杏仁或核桃作为加餐，ω-3脂肪酸能提升脑细胞膜流动性。牛油果沙拉也是优质选择，但需控制坚果摄入量避免消化不良。禁止食用油炸食品或肥肉等高饱和脂肪食物。
5、水分补给：
全天分次饮用1500-2000ml温水，可添加少量柠檬片或薄荷叶提神。考试前2小时控制饮水量，避免频繁如厕。严禁饮用含咖啡因的浓茶或功能饮料，防止心慌或失眠。
考试当日早餐建议延续相似原则，选择易消化的食物组合如全麦三明治配牛奶、蒸蛋羹搭配小米粥等。考间可携带香蕉或能量棒作为补给，注意提前试吃确认无过敏或肠胃不适反应。保持饮食规律性，避免临时更换食谱引发风险，适当配合深呼吸或轻度拉伸运动缓解压力。
