后脖子疼可通过热敷、颈部拉伸、调整姿势、药物治疗及物理治疗等方式缓解。疼痛通常由肌肉劳损、颈椎退变、受凉、睡眠姿势不当或颈椎病等因素引起。
1、热敷：
使用40℃左右的热毛巾或暖水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，适合因受凉或慢性劳损导致的疼痛。注意避免温度过高造成皮肤烫伤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎。
2、颈部拉伸：
缓慢进行颈部前屈、后伸、侧屈及旋转运动，每个动作保持5秒，重复5-8次。拉伸可改善肌肉紧张状态，增强颈椎稳定性。动作需轻柔，避免快速甩头或过度后仰，急性损伤期应暂停锻炼。
3、调整姿势：
保持电脑屏幕与视线平齐，使用符合人体工学的座椅，避免长时间低头看手机。每1小时起身活动5分钟，减少颈椎负荷。枕头高度以一拳为宜，睡眠时保持颈椎自然曲度，侧卧时可在双腿间夹枕维持脊柱中立位。
4、药物治疗：
非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期缓解炎症性疼痛，肌松药如乙哌立松适用于肌肉痉挛明显者。外用双氯芬酸二乙胺乳膏也有局部镇痛作用。需在医生指导下使用，胃肠道疾病患者慎用口服抗炎药。
5、物理治疗：
医院康复科可采用超声波、干扰电或牵引治疗，超声波能促进组织修复，牵引适用于神经根型颈椎病。10-15次为一疗程，需专业医师评估适应证。脊髓型颈椎病或严重骨质疏松者禁忌牵引。
日常建议避免颈部受凉，空调出风口勿直吹后颈。游泳尤其蛙泳和八段锦中的"摇头摆尾去心火"动作有助于增强颈部肌群。饮食可增加富含维生素B族的粗粮、深海鱼，减少辛辣刺激食物。若疼痛持续超过1周、伴随上肢麻木或头晕，需排查颈椎间盘突出等器质性疾病。夜间疼痛加重或出现发热需警惕感染性脊柱炎可能。
