老年人锻炼应以安全、适度为原则，推荐选择低强度有氧运动、柔韧性训练、平衡练习、力量训练和社交性运动五种方式。
1、低强度有氧：
快走、游泳或骑自行车等有氧运动能改善心肺功能，每周建议进行3-5次，每次持续20-30分钟。运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围内，避免过度疲劳。水中运动对关节压力小，特别适合膝关节退行性病变者。
2、柔韧性训练：
太极拳、八段锦或瑜伽能增强关节活动度，每天可练习10-15分钟。动作需缓慢到位，以轻微牵拉感为宜，避免弹振式拉伸。晨起后进行能缓解晨僵，改善血液循环。注意保持自然呼吸，疼痛时立即停止。
3、平衡练习：
单腿站立、脚跟行走等动作可预防跌倒，建议在稳固扶手旁每日练习2-3组。从每次10秒开始逐步延长，配合椅子起坐训练能增强下肢肌群。合并骨质疏松者需避免前屈幅度过大，防止椎体压缩风险。
4、力量训练：
使用弹力带或自重训练如靠墙俯卧撑每周2-3次，重点锻炼核心肌群和大腿肌肉。每组8-12次，完成2-3组，组间休息1分钟。训练时保持正常呼吸节奏，避免屏气导致血压波动。糖尿病患者需注意运动后低血糖预防。
5、社交性运动：
广场舞、门球等团体活动兼具身心益处，每周参与2-3次有助于缓解孤独感。选择通风良好的户外场地，避免高温时段。听力障碍者可选择视觉提示明显的活动，认知障碍患者宜参与简单重复动作项目。
老年锻炼需注意运动前充分热身5-10分钟，结束后进行整理活动。穿着防滑鞋具，携带急救卡片。合并高血压者避免低头幅度过大，冠心病患者随身携带硝酸甘油。运动前后监测血压血糖，出现胸闷、眩晕等不适立即停止。建议子女陪同或加入社区监督小组，定期评估运动计划适应性。营养方面注意补充优质蛋白和维生素D，运动后适量饮水但避免过量。保持规律作息，将锻炼与日常活动结合，如园艺、步行购物等。
