睡眠时间短可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、管理心理压力、适当运动等方式改善。
1、调整作息：
建立规律的睡眠时间表有助于稳定生物钟。每天固定入睡和起床时间，包括周末。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。逐渐提前就寝时间，每次调整15-30分钟，让身体适应新的睡眠节奏。
2、环境优化：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝外界光线。选择硬度适中的床垫和透气性好的寝具。降低环境噪音干扰，必要时使用白噪音机器。保持卧室空气流通，湿度控制在50%-60%之间。睡前进行放松活动如阅读或冥想，帮助身心进入睡眠状态。
3、饮食控制：
晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小时停止进食。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用含咖啡因饮料。酒精虽能促进入睡但会干扰深度睡眠，睡前4小时应避免饮酒。适量补充富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，有助于血清素合成。睡前可饮用温热的洋甘菊茶或莲子心茶，具有安神作用。
4、压力管理：
通过写日记或列清单的方式清空大脑中的待办事项。练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松技巧缓解紧张情绪。认知行为疗法能改变对睡眠的焦虑认知，建立正向睡眠信念。白天进行正念练习，减少负面思维对夜间睡眠的影响。必要时寻求专业心理咨询，处理长期存在的心理困扰。
5、适度运动：
规律进行有氧运动如快走、游泳，每周3-5次，每次30-60分钟。避免睡前3小时进行剧烈运动，可选择瑜伽或太极等舒缓活动。白天接受充足的自然光照，调节褪黑素分泌节律。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。建立运动习惯4-6周后，多数人可观察到睡眠持续时间延长。
改善睡眠需要综合调整生活方式，建议记录睡眠日记追踪改善效果。白天保持适度活动量，避免久坐不动。晚餐选择易消化的食物如小米粥、山药等健脾安神食材。睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，促进血液循环。如持续存在睡眠问题超过1个月，或伴随日间功能损害，需到睡眠专科就诊排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。维持良好的睡眠卫生习惯是提升睡眠质量的基础，需要长期坚持才能形成稳定的睡眠模式。
