免疫力差可通过均衡饮食增强抵抗力，主要推荐富含维生素C的柑橘类水果、含锌的牡蛎等海产品、优质蛋白质的鸡蛋和豆类、发酵食品如酸奶，以及深色蔬菜如菠菜。
1、柑橘类水果：
柑橘类水果如橙子、柚子和柠檬富含维生素C，能够促进白细胞生成，增强免疫细胞活性。维生素C还具有抗氧化作用，可减少自由基对免疫系统的损害。建议每日摄入200毫克维生素C，约相当于两个中等大小橙子的含量。长期缺乏维生素C可能导致伤口愈合延迟和感染风险增加。
2、海产品：
牡蛎、扇贝等海产品含有丰富的锌元素，锌是免疫细胞增殖和分化必需的微量元素。缺锌会直接导致T淋巴细胞数量减少，削弱机体对病毒和细菌的防御能力。每周食用2-3次海产品可满足锌需求，但需注意海鲜过敏者应避免。
3、优质蛋白：
鸡蛋、大豆及其制品提供完整蛋白质，含有人体所需的全部必需氨基酸。蛋白质是构成抗体的基本原料，蛋白质摄入不足会导致免疫球蛋白合成减少。建议每日摄入1-1.2克/公斤体重的蛋白质，肾功能异常者需在医生指导下调整摄入量。
4、发酵食品：
酸奶、纳豆等发酵食品含有益生菌，能够调节肠道菌群平衡。肠道是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞存在于肠道相关淋巴组织中。定期食用发酵食品可增强肠道屏障功能，减少病原体入侵。选择无糖发酵乳制品可避免额外糖分摄入。
5、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含β-胡萝卜素、叶酸和多种植物化学物质。这些营养素能够支持黏膜免疫系统功能，增强呼吸道和消化道对病原体的防御能力。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，烹调时避免高温长时间加热以防营养流失。
除上述食物外，保持规律作息和适度运动同样重要。每日保证7-8小时睡眠有助于免疫系统修复，中等强度运动如快走、游泳每周进行150分钟可促进免疫细胞循环。避免吸烟和过量饮酒，减少精制糖和高脂肪食品摄入。压力管理方面可通过冥想、深呼吸等方式调节，长期心理压力会升高皮质醇水平抑制免疫功能。若反复出现感冒、伤口不易愈合等免疫力低下表现，建议进行免疫功能检测排除潜在疾病。
