孕期实现“长胎不长肉”需科学控制体重增长，兼顾胎儿发育与母体健康。主要通过饮食管理、运动调节、作息优化三方面实现。
饮食管理需注重营养密度而非热量。优先选择高蛋白低脂食物如鱼类、鸡胸肉、豆腐，搭配全谷物和深色蔬菜。采用少量多餐模式，每日5-6餐可稳定血糖，避免暴饮暴食。控制水果摄入量在每日200-300克，优选低糖品种如苹果、蓝莓。
规律运动能促进合理增重。孕中期可进行游泳、孕妇瑜伽等低冲击运动，每周3-4次，每次30分钟。凯格尔运动能增强盆底肌力量，步行建议采用间歇式，快慢交替进行。运动强度以心率不超过140次/分为宜。
作息调节有助于代谢平衡。保证7-8小时夜间睡眠，午休不超过30分钟。睡前2小时避免进食，饮水集中在白天。通过冥想或深呼吸缓解压力，皮质醇水平过高易导致脂肪堆积。
少数孕妇可能出现病理性的体重异常增长，如妊娠期糖尿病或甲状腺功能异常。表现为短期内体重骤增、水肿明显，需及时监测血糖和激素水平。定期产检能早期发现异常，必要时需在医生指导下进行医学营养治疗。
孕期体重增长范围需结合孕前BMI制定，正常体重孕妇建议增重11-16公斤。体重管理应循序渐进，避免极端节食或过度运动。营养师与产科医生共同制定的个性化方案效果更佳。
