高考期间午餐选择低升糖指数食物、适量蛋白质和健康脂肪可减少犯困。推荐搭配主要有全谷物主食、优质蛋白、深色蔬菜、坚果种子和适量乳制品。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免血糖快速波动导致的餐后嗜睡。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更平缓，有助于维持大脑持续供能。
2、优质蛋白：
鱼类、鸡胸肉或豆制品提供酪氨酸等氨基酸，促进神经递质合成。蛋白质消化需要较长时间，既能延长饱腹感，又不会像高脂食物加重消化负担。建议采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜含镁元素和抗氧化物质，可调节神经肌肉兴奋性。其中的维生素C和叶酸还能辅助缓解压力。凉拌或快炒方式能最大限度保留水溶性维生素。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽提供健康脂肪和微量元素，ω-3脂肪酸有助于改善认知功能。少量添加即可提升餐食营养密度，但需控制在一小把以内，避免过量摄入增加消化负担。
5、适量乳制品：
无糖酸奶或低脂奶酪含色氨酸和钙质，对稳定情绪有帮助。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品，避免腹胀影响下午考试状态。建议作为餐后加餐而非主食部分。
备考期间需保持规律饮食节奏，午餐控制在七分饱为宜，过量进食会加重消化系统负担。餐后适当散步15分钟促进血液循环，避免立即午睡造成脑部供氧不足。可准备少量蓝莓、黑巧克力等健康零食作为应急能量补充。注意每日饮水量达到1500-2000毫升，脱水会影响注意力和反应速度。考试当天避免尝试陌生食材，优先选择平时适应的饮食组合。
