长期睡眠不足可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、适度运动和医疗辅助等方式缓解。睡眠不足通常由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或心理障碍等因素引起。
调整作息习惯是改善睡眠不足的基础措施。保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，避免周末补觉打乱节律。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。午睡时间控制在20-30分钟，过长会影响夜间睡眠质量。
改善睡眠环境能提升睡眠效率。卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，床品材质以透气棉麻为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，营造安静氛围。
心理干预适用于压力相关的睡眠问题。认知行为疗法能纠正对睡眠的过度焦虑，正念冥想可降低大脑觉醒度。写烦恼日记释放情绪压力，设定专门的"担忧时间"避免睡前思维反刍。严重时可寻求专业心理咨询。
适度运动对生理性睡眠障碍有效。每天30分钟有氧运动如快走、游泳能提升睡眠深度，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能，改善入睡困难。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。
医疗辅助针对病理性睡眠障碍。睡眠呼吸暂停综合征需使用持续正压通气治疗，不宁腿综合征可能需要多巴胺受体激动剂。短期失眠可考虑唑吡坦等短效催眠药，慢性失眠建议选择褪黑素受体激动剂。所有药物使用需在医生指导下进行。
躯体疾病如甲状腺功能亢进、慢性疼痛等原发病治疗是关键。抑郁症伴随的早醒症状需配合抗抑郁药物。更年期女性激素替代疗法可能改善潮热导致的睡眠中断。存在持续睡眠问题建议尽早就医排查潜在疾病。
