高考学生适合摄入富含维生素、矿物质和抗氧化物质的蔬菜水果，主要有菠菜、蓝莓、香蕉、胡萝卜和苹果。
1、菠菜：
菠菜含有丰富的铁元素和叶酸，能促进血红蛋白合成，改善脑部供氧。其中的维生素K有助于增强认知功能，镁元素可缓解神经紧张。建议焯水后凉拌或清炒，避免草酸影响钙吸收。
2、蓝莓：
蓝莓富含花青素等抗氧化物质，能保护神经细胞免受自由基损伤。研究表明其可增强短期记忆力，改善视觉疲劳。每日适量食用新鲜蓝莓或冻干蓝莓，搭配酸奶效果更佳。
3、香蕉：
香蕉含有大量钾离子和色氨酸，能稳定神经细胞膜电位，促进血清素合成。其中的维生素B6可辅助能量代谢，快速补充脑力消耗。选择表皮略带斑点的熟香蕉，碳水化合物吸收率更高。
4、胡萝卜：
胡萝卜中的β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，保护视网膜健康。膳食纤维有助于维持血糖稳定，避免餐后困倦。建议用少量油脂烹制或打成蔬果汁，提高营养素生物利用率。
5、苹果：
苹果含有的槲皮素具有抗炎作用，果胶能调节肠道菌群平衡。咀嚼动作可刺激大脑海马体活性，缓解焦虑情绪。连皮食用可获得更多多酚类物质，避免榨汁造成的营养损失。
备考期间建议每天摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果，分3-4次补充。深色蔬菜应占总量一半以上，水果优先选择低升糖指数的品种。避免空腹食用酸性水果刺激胃黏膜，柑橘类建议在餐后1小时食用。烹饪方式以蒸煮、快炒为主，最大限度保留水溶性维生素。可制作蔬菜水果沙拉作为加餐，搭配坚果补充健康脂肪。注意观察个体耐受性，如有胃肠不适需及时调整种类和食用量。
