高考期间晚餐可选择富含优质蛋白、复合碳水化合物的食物，如清蒸鱼、杂粮饭、西蓝花等，搭配少量坚果有助于稳定血糖和脑力补充。适合考生的晚餐组合主要有清蒸鲈鱼、燕麦小米粥、凉拌菠菜、核桃仁、酸奶。
一、清蒸鲈鱼
鲈鱼富含优质蛋白和欧米伽3脂肪酸，能促进神经细胞膜修复。清蒸方式可最大限度保留DHA等营养素，避免油炸导致的消化负担。建议搭配姜丝去腥，控制单次食用量在100-150克。
二、燕麦小米粥
复合碳水化合物可缓慢释放能量，维持夜间血糖稳定。燕麦中的β-葡聚糖与小米的色氨酸协同作用，有助于缓解焦虑情绪。煮制时可添加少量枸杞，但不宜过稠影响消化。
三、凉拌菠菜
菠菜含有叶酸和镁元素，对维持神经传导功能具有重要作用。焯水后凉拌能保留更多维生素，建议用芝麻油代替辣椒油，避免刺激胃肠。每日蔬菜摄入量应达到200克以上。
四、核桃仁
核桃所含的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，其抗氧化成分能减轻脑细胞氧化损伤。作为餐间零食每次食用5-8颗即可，过量可能引起腹胀。对坚果过敏者可用亚麻籽粉替代。
五、酸奶
发酵乳制品中的益生菌能调节肠道菌群，改善应激状态下的消化功能。选择无添加糖的原味酸奶，可搭配半根香蕉增加钾摄入。冷藏酸奶应提前取出回温，避免刺激肠胃。
备考期间饮食需注意定时定量，晚餐应在18-19点完成，留出足够消化时间。避免高脂、辛辣等加重胃肠负担的食物，烹调方式以蒸煮炖为主。餐后适量散步有助于消化吸收，睡前2小时不建议再进食。保持饮食规律性的同时，可适当增加深海鱼、深色蔬菜等健脑食物的摄入频次，但不宜突然改变日常饮食习惯。若出现食欲不振或消化不适，可少量多餐并咨询营养师调整食谱。
