孕妇可通过散步、游泳、孕期瑜伽、低强度力量训练、凯格尔运动等方式安全运动。运动需结合孕周、个体健康状况调整强度，避免腹部受压或跌倒风险。
1、散步：
每日30分钟平地散步是最安全的孕期运动之一。选择空气清新环境，穿防滑鞋，避免崎岖路面。孕晚期可借助托腹带减轻腰部压力，心率控制在每分钟140次以下。
2、游泳：
水中浮力能减轻关节负担，水温建议28-32℃。避免蝶泳和剧烈转身动作，选择自由泳或仰泳。泳后及时冲洗，防止阴道感染，单次时长不超过45分钟。
3、孕期瑜伽：
选择专业孕产瑜伽课程，避免倒立和深度扭转体式。猫牛式、侧卧抬腿等动作可缓解腰背疼痛。练习时使用瑜伽砖辅助，每个体式停留不超过30秒。
4、低强度力量训练：
使用1-2公斤小哑铃进行上肢训练，深蹲需扶椅背保持平衡。每组动作8-12次，间隔休息2分钟。避免仰卧起坐等挤压腹部的动作，训练中保持正常呼吸节奏。
5、凯格尔运动：
每天3组收缩盆底肌练习，每组10-15次收缩。排尿时中断尿流可测试发力是否正确。持续锻炼能预防产后尿失禁，但前置胎盘孕妇需暂停该训练。
孕期运动需穿着透气棉质服装，运动前后补充200ml温水。避免跳跃、滑雪等高风险项目，出现阴道流血、规律宫缩或头晕应立即停止。每周运动3-5次，结合钙质和蛋白质补充，运动后左侧卧休息20分钟促进胎盘供血。定期产检时向医生反馈运动情况，根据胎儿发育调整运动方案。
