妊娠期适度运动通常是安全的，对母婴健康有多重益处。安全运动方式主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动。
1、散步：
每日30分钟散步可增强心肺功能，改善下肢血液循环，预防妊娠期静脉曲张。选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免孕晚期单独外出。出现宫缩或头晕需立即停止。
2、孕妇瑜伽：
专业指导下进行可缓解腰背疼痛，增强盆底肌力量。避免高温瑜伽和仰卧位动作，孕中期后禁止深度扭转体式。配合腹式呼吸能降低产前焦虑。
3、游泳：
水中浮力减轻关节负担，适合体重增长过快的孕妇。水温需保持28-32℃，选择人少时段避免碰撞。禁止跳水或剧烈转身，出水后及时补充电解质。
4、低强度有氧操：
专门设计的孕妇健身操可维持基础代谢率，每次不超过45分钟。注意运动时心率不超过140次/分，配备心率监测设备。出现阴道流血或胎动异常需终止。
5、凯格尔运动：
每日3组收缩盆底肌训练能预防压力性尿失禁，每组8-12次收缩。需在排空膀胱后进行，避免腹肌代偿用力。合并胎盘低置者需医生评估后开展。
妊娠期运动需根据孕周调整强度，孕早期避免跳跃和震动类动作，孕晚期减少平衡难度动作。运动前后各补充200ml温水，穿着透气吸汗服装。存在妊娠高血压、前置胎盘、宫颈机能不全等并发症的孕妇应遵医嘱限制活动。建议选择专业机构指导下的团体课程，定期监测胎心及宫缩情况，运动后侧卧休息观察30分钟。保持每周3-5次规律锻炼，单次运动后体感微汗为宜，避免过度疲劳引发的宫缩反应。合理运动结合充足蛋白质摄入，有助于控制妊娠期体重增长和分娩产程进展。
