高考最后几天可通过调整饮食改善睡眠质量，推荐的食物主要有温牛奶、香蕉、小米粥、核桃、蜂蜜。
1、温牛奶：
牛奶富含色氨酸，这种氨基酸能促进大脑合成血清素和褪黑素，有助于调节睡眠节律。睡前1小时饮用200毫升左右温热牛奶，温度控制在40℃左右，避免过凉刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、香蕉：
香蕉含有丰富的镁元素和钾元素，能缓解肌肉紧张和焦虑情绪。其中的维生素B6还能帮助转化色氨酸为褪黑素。建议晚餐后1小时食用半根香蕉，避免空腹食用引起反酸。可与燕麦片搭配作为晚间加餐。
3、小米粥：
小米中色氨酸含量是谷类中最高的，且碳水化合物能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。晚餐用小米代替部分精米煮粥，添加红枣或莲子增强安神效果。注意粥品不宜过稠，避免加重消化负担。
4、核桃：
核桃富含ω-3脂肪酸和褪黑素前体物质，每天食用2-3个核桃仁可改善睡眠深度。最好在下午四点左右食用，既不影响晚餐食欲，又能让营养成分充分吸收。避免睡前两小时内食用坚果类食品。
5、蜂蜜：
蜂蜜中的葡萄糖能轻微升高胰岛素水平，促使色氨酸进入大脑。睡前1小时用10克蜂蜜冲泡温水饮用，可加入少量柠檬汁调节口感。糖尿病患者应谨慎控制用量，血糖不稳定者不建议采用此法。
除饮食调节外，考生应保持规律作息，每天固定时间入睡和起床；睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；午后避免饮用含咖啡因饮料；晚餐不宜过饱，以清淡易消化为主，进食时间最好安排在18-19点之间；可配合温水泡脚、轻柔音乐等放松方式。若持续出现严重失眠，建议在医生指导下短期使用助眠药物，但需严格避免自行用药。
