九十岁老人适合进行低强度、低冲击的温和锻炼，如散步、太极拳和坐姿伸展运动。
1、散步：
散步是最安全的锻炼方式之一，对关节压力小且能提升心肺功能。建议选择平坦路面，每次15-20分钟，可分早晚两次进行。散步时需穿防滑鞋，最好有家属陪同。若体力允许，可逐步增加至每日30分钟，但避免坡道或不平整路段。
2、太极拳：
太极拳动作缓慢柔和，能增强平衡力并缓解关节僵硬。建议学习简化二十四式，重点练习云手、揽雀尾等基础动作。练习时需保持呼吸均匀，单次不超过20分钟。若站立困难，可调整为坐姿太极拳，着重上肢和躯干动作。
3、坐姿伸展运动：
针对行动不便的老人，坐姿运动能改善血液循环。推荐颈部绕环、肩部前后绕圈、踝泵运动等，每个动作重复5-8次。可使用弹力带辅助上肢训练，阻力选择最轻级别。运动时保持背部挺直，避免快速弯腰或扭转。
高龄老人锻炼需遵循"量力而行、循序渐进"原则，运动前后监测血压和心率。饮食上保证优质蛋白摄入，如鱼肉、豆腐等，配合深色蔬菜补充维生素。日常可进行手指操、深呼吸等微运动，避免久坐超过1小时。若出现头晕、胸闷需立即停止活动，长期卧床者应在康复师指导下进行被动关节活动。家属需定期协助记录运动反应，及时调整锻炼计划。
