绝经后女性建议通过饮食调整补充营养，重点摄入富含钙质、植物雌激素、优质蛋白及抗氧化物质的食物，主要有大豆制品、深海鱼、绿叶蔬菜、坚果、乳制品、全谷物、莓类水果、豆类、十字花科蔬菜和橄榄油。
1、大豆制品：
大豆及其制品如豆腐、豆浆含有丰富的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，可缓解潮热、盗汗等围绝经期症状。每日摄入30-50克大豆或等量制品，同时提供优质植物蛋白和膳食纤维。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。每周建议食用2-3次，每次100-150克，其维生素D含量还可促进钙质吸收，预防骨质疏松。
3、深色绿叶菜：
菠菜、芥蓝等深色蔬菜富含维生素K和钙质，每100克约含100-200毫克钙。维生素K可促进骨钙素合成，与钙剂同食能提升补钙效率，建议每日摄入300克以上。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽等含有健康脂肪酸和木酚素类植物雌激素。每日20-30克坚果可提供镁、锌等矿物质，亚麻籽中的木酚素经肠道菌群转化后具有雌激素样活性。
5、发酵乳制品：
酸奶、奶酪等发酵乳制品含易吸收的乳钙，每100克酸奶约含120毫克钙。发酵过程产生的益生菌有助于维持肠道健康，建议选择无糖产品，每日300毫升左右。
绝经后饮食需注重营养密度，建议采用地中海饮食模式，每日保证500克蔬菜其中200克深色蔬菜、200克水果、50克全谷物及适量优质蛋白。烹饪选用低温方式保留营养素，限制精制糖和饱和脂肪摄入。配合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳，可有效控制体重并改善骨密度。定期进行骨密度检测和血脂筛查，必要时在医生指导下补充钙剂或维生素D。
