高考期间午餐选择低升糖指数食物可减少午后困倦，推荐搭配全谷物、优质蛋白和蔬菜，主要有燕麦糙米饭、清蒸鱼虾、深色绿叶菜、坚果酸奶、低糖水果五种组合。
1、全谷物主食：
燕麦片或糙米饭等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量维持血糖稳定。相比精制米面，其升糖指数较低可避免餐后血糖骤升骤降引发的嗜睡反应。建议将白米饭替换为杂粮饭，或选择全麦面包制作三明治。
2、优质蛋白：
清蒸鱼、白灼虾或鸡胸肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸促进多巴胺合成，帮助保持警觉状态。蛋白质消化速度较慢，能延长饱腹感并减少胰岛素波动。避免油炸或红烧等重油烹饪方式，以免增加消化负担。
3、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜含镁元素可调节神经肌肉兴奋性，丰富的叶酸有助于缓解疲劳感。建议采用白灼或凉拌方式，保留更多水溶性维生素。每日摄入量应达到200克以上，约占餐盘1/3比例。
4、健康脂肪：
杏仁、核桃等坚果含有ω-3脂肪酸和维生素E，搭配无糖酸奶可提供持续能量。坚果中的色氨酸需适量摄入，过量可能诱发困意。建议选择原味坚果10-15克，避免蜜饯或盐焗类高糖高盐产品。
5、低糖水果：
蓝莓、圣女果等低糖水果提供抗氧化物质，其天然果糖不会引起血糖剧烈波动。柑橘类水果含有的柠檬烯具有提神作用。避免香蕉、荔枝等高糖水果，食用量控制在100-150克为宜。
考前午餐建议控制在七分饱，过量进食会加重消化系统负担。餐后适当散步15分钟促进胃肠蠕动，避免立即午睡。可准备薄荷糖或柠檬水作为应急提神物品。保持规律的饮水习惯，每小时补充100-150毫升温水有助于维持大脑供氧。若出现持续性疲劳，需排查是否存在贫血或甲状腺功能异常等病理因素。
