小腿抽筋可通过拉伸肌肉、局部热敷、补充电解质、适度按摩、调整睡姿等方式缓解，通常由肌肉疲劳、电解质失衡、血液循环不良、寒冷刺激、神经压迫等原因引起。
1、拉伸肌肉：
立即停止活动，将抽筋腿的脚尖向上勾，同时用手辅助拉伸小腿后侧肌肉，保持15-30秒。重复动作直至痉挛缓解，注意力度适中避免拉伤。日常可练习站姿扶墙拉伸或坐姿毛巾牵拉预防发作。
2、局部热敷：
使用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于痉挛部位10-15分钟，促进局部血液循环。寒冷环境中需注意腿部保暖，睡眠时穿戴棉袜。热敷后配合轻度按摩效果更佳。
3、补充电解质：
快速饮用含钠钾的电解质水或运动饮料，或进食香蕉、橙子等富钾食物。长期缺钙镁者可每日摄入300ml牛奶、50g坚果。孕妇及运动员需定期检测血电解质水平。
4、适度按摩：
用拇指沿腓肠肌走向从跟腱向腘窝方向缓慢推按，配合揉捏手法放松肌肉。夜间频发者可睡前用泡沫轴滚动小腿三头肌，每次3-5分钟。避免暴力按压加重损伤。
5、调整睡姿：
避免长时间俯卧或足部跖屈姿势，建议侧卧时在两膝间夹枕头保持髋关节中立位。使用记忆棉床垫减少肌肉压迫，被子重量不宜过重压迫足部。
日常需保证每日6000步以上步行锻炼增强肌肉耐力，游泳和瑜伽可改善柔韧性。饮食中每周摄入3次深海鱼补充维生素D，搭配豆制品和绿叶蔬菜补钙。糖尿病患者需监测血糖，腰椎疾病患者应进行核心肌群训练。反复发作伴肌无力需排查周围神经病变或下肢血管疾病。
