高考学生午餐选择低升糖指数食物可减少犯困，推荐搭配全谷物、优质蛋白和蔬菜，主要有糙米饭、清蒸鱼、西兰花、鸡蛋羹和酸奶。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含膳食纤维，消化吸收速度缓慢，能避免血糖快速波动引发的餐后嗜睡。相比精制米面，全谷物提供的能量更持久稳定，有助于维持下午考试时的专注力。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食物含色氨酸较少，不会促进血清素过度分泌导致困倦。蛋白质分解产生的氨基酸还能刺激多巴胺分泌，提升大脑警觉性，建议采用蒸煮等少油烹饪方式。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜富含镁元素和B族维生素，能促进能量代谢酶活性，缓解神经肌肉紧张。其中的抗氧化成分可减少自由基对脑细胞的损伤，保持思维敏捷度。
4、易消化蛋类：
鸡蛋羹或水煮蛋提供卵磷脂和胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的重要原料。蛋白质生物利用率高达94%，不会加重消化系统负担，避免血液集中到胃肠道引发困意。
5、发酵乳制品：
无糖酸奶含益生菌和钙质，能调节肠道菌群平衡，减少食物消化过程中的能量消耗。乳清蛋白中的支链氨基酸可竞争性抑制色氨酸入脑，降低困倦感发生概率。
午餐应控制总量在七分饱，避免高脂高糖食物如炸鸡、奶油蛋糕等。餐后适量散步促进胃排空，可搭配少量坚果补充不饱和脂肪酸。备考期间保持每日饮水1500-2000毫升，脱水会导致注意力下降。若出现持续疲劳，需排查是否存在贫血或甲状腺功能异常等情况。
