不吃药的降压方法主要有生活方式干预、饮食调整、规律运动、控制体重、心理调节等。
一、生活方式干预
生活方式干预是控制血压的基础，核心在于建立健康的生活习惯。这包括严格限制钠盐摄入，每日食盐量应低于5克，同时注意酱油、咸菜、加工肉制品等隐形盐的摄入。戒烟限酒至关重要，烟草中的尼古丁会刺激交感神经，导致心率加快、血管收缩，长期饮酒也会使血压升高。保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于维持自主神经功能稳定，对血压控制有积极作用。
二、饮食调整
饮食调整遵循得舒饮食或类似原则，强调增加钾、钙、镁和膳食纤维的摄入。日常应多食用新鲜蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品。推荐食用富含钾的食物如香蕉、菠菜、土豆，有助于对抗钠的升压作用。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如肥肉、动物内脏、油炸食品和糕点，选择植物油烹饪。适量摄入优质蛋白，如鱼类、禽肉、豆制品。
三、规律运动
规律进行有氧运动可以有效降低血压。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，运动时心率达到最大心率的60%至70%为宜。运动应循序渐进，持之以恒，避免剧烈运动和突然增加强度。除了有氧运动，每周可进行2至3次抗阻训练，如举哑铃、弹力带练习，以增强肌肉力量，但需注意避免屏气用力。
四、控制体重
将体重指数控制在健康范围内对降压至关重要。超重和肥胖，特别是腹型肥胖，会增加心脏负荷和血管阻力。通过饮食控制与运动相结合的方式减轻体重，即使减轻原有体重的5%至10%，也能观察到血压的显著下降。减重过程应平稳，不宜过快，避免采用极端节食方法，以免造成营养失衡和代谢紊乱。
五、心理调节
长期的精神紧张、焦虑、压力是导致血压升高的重要诱因。心理调节旨在缓解这些负面情绪。可以尝试深呼吸、冥想、正念练习等放松技巧，帮助降低交感神经兴奋性。培养兴趣爱好，如听音乐、阅读、园艺，有助于转移注意力，舒缓情绪。保持积极乐观的社会交往，与家人朋友沟通，必要时可寻求心理咨询师的帮助，学习压力管理技巧。
实施非药物降压方法需要长期坚持并形成习惯，初期应定期监测血压以评估效果。若通过上述生活方式干预3至6个月后，血压仍未能控制在理想范围，或初始血压即属于2级高血压及以上，则应及时就医，由医生评估是否需要启动药物治疗。切勿因拒绝服药而延误病情，高血压的长期有效控制需要生活方式管理与必要药物治疗相结合，以最大程度降低心脑血管并发症的风险。
