高考期间的科学饮食安排需兼顾营养均衡、能量持续供给和消化舒适性。合理膳食有助于维持血糖稳定、提升脑力活动效率并减少胃肠不适风险。
早餐应以复合碳水化合物搭配优质蛋白为主。推荐全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食，配合水煮蛋、无糖酸奶或低脂牛奶。可适量添加核桃仁、巴旦木等坚果补充不饱和脂肪酸，搭配少量新鲜水果如蓝莓、香蕉补充维生素。
午餐需注重蛋白质与膳食纤维的摄入。选择清蒸鱼、瘦牛肉等易消化肉类，搭配西兰花、菠菜等深色蔬菜。主食建议选用杂粮饭或荞麦面，避免油炸食品和高脂菜肴。可饮用紫菜蛋花汤等清淡汤品补充电解质。
晚餐宜清淡易消化。推荐豆腐、鸡胸肉等低脂蛋白来源，配以南瓜、胡萝卜等根茎类蔬菜。小米粥、山药粥等流质主食有助于减轻消化负担。睡前2小时可饮用200毫升温牛奶帮助稳定神经。
加餐选择需注意控制分量。上午10点和下午3点可补充无糖酸奶配燕麦片、水果沙拉或少量黑巧克力。避免含糖饮料和膨化食品，建议饮用柠檬水或淡蜂蜜水维持水分平衡。
特殊注意事项包括避免尝试陌生食材以防过敏，控制咖啡因摄入量每日不超过200毫克，考前1小时可适量食用黑巧克力提升专注力。饮食卫生需格外重视，所有食材应彻底加热，避免生冷食物。
出现食欲不振时可选择开胃食物如山楂糕、陈皮茶，腹泻时应及时补充口服补液盐。建议提前1-2周开始调整饮食结构，使考生适应新的膳食模式。考试当日保持与平时相近的进食节奏，避免突然改变饮食习惯。
