选择低升糖指数、高膳食纤维的主食有助于控制体重。这类主食主要有燕麦、糙米、荞麦、红薯和全麦面包。
燕麦富含β-葡聚糖，可延缓胃排空速度，增强饱腹感。建议选择钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦中添加糖分。糙米保留米糠层和胚芽，膳食纤维含量是精白米的3倍，消化吸收速度较慢。烹饪时可提前浸泡2小时缩短煮制时间。
荞麦含有丰富的芦丁和槲皮素，具有抗氧化作用。其蛋白质组成接近动物蛋白，氨基酸比例均衡。红薯的升糖指数约为54，低于普通马铃薯。紫薯还含有花青素，建议带皮蒸煮以保留更多营养素。
全麦面包应选择配料表中全麦粉排第一位的产品，每100克膳食纤维含量需高于6克。可搭配优质蛋白如鸡蛋、奶酪食用，进一步降低血糖反应。
需注意控制总热量摄入，即使是健康主食也应适量。建议每餐主食摄入量控制在拳头大小，搭配足量蔬菜和蛋白质食物。对于需要精确控制血糖的人群，可咨询营养师制定个性化方案。
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