老年人失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导、药物辅助等方式缓解。失眠可能与褪黑素分泌减少、慢性疾病疼痛、焦虑抑郁、药物副作用、夜间尿频等因素有关。
1、规律作息：
建立固定入睡和起床时间有助于调节生物钟，建议午睡不超过30分钟，避免傍晚补觉。睡前1小时停止看电视或使用电子设备，可尝试听轻音乐、温水泡脚等放松活动。
2、优化环境：
卧室温度保持在20-24℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时佩戴耳塞降低噪音影响。夜间起夜建议使用小夜灯避免强光刺激。
3、适度运动：
每天进行30分钟低强度有氧运动如散步、太极拳，运动时间安排在下午4-6点为宜。避免睡前3小时内剧烈运动，瑜伽腹式呼吸练习可帮助放松身心。
4、心理调适：
慢性失眠常伴随焦虑情绪，可通过正念冥想、认知行为疗法改善。家属应避免过度关注睡眠问题，鼓励老人参加社交活动转移注意力，必要时寻求专业心理医生指导。
5、药物干预：
褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者，苯二氮䓬类药物艾司唑仑短期使用需警惕跌倒风险。慢性疼痛患者应在医生指导下调整原发病用药，避免含咖啡因的药物成分。
日常饮食可增加小米、核桃、酸枣仁等富含色氨酸的食物，晚餐不宜过饱并限制饮水量。坚持八段锦等舒缓运动配合足底按摩，定期监测血压血糖。若失眠持续超过1个月伴日间功能下降，需到神经内科或睡眠专科就诊排除器质性疾病。
