高考期间午餐建议选择低升糖指数、高蛋白和富含膳食纤维的食物组合，主要有全谷物主食、优质蛋白质、深色蔬菜、坚果种子和适量乳制品。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免精制米面引起的血糖骤升骤降。藜麦作为完全蛋白谷物，还能提供持续能量供给。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食物含酪氨酸，可促进多巴胺合成保持警觉。豆腐等植物蛋白含色氨酸较少，不会过度诱发血清素分泌导致困倦。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜富含镁元素和叶酸，能调节神经肌肉兴奋性。其中的抗氧化物质可减少餐后氧化应激反应对大脑功能的干扰。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽等提供健康脂肪和矿物质，其中的不饱和脂肪酸有助于维持脑细胞膜稳定性。建议选择原味品种避免添加糖影响血糖。
5、适量乳制品：
无糖酸奶含益生菌和钙质，能调节肠道菌群平衡。乳制品中的乳清蛋白具有较高的饱腹感指数，可减少餐后血糖波动幅度。
午餐建议采用"211餐盘法则"：2份蔬菜+1份蛋白质+1份全谷物，避免油炸、红烧等高油脂烹饪方式。可搭配200毫升温水促进消化，餐后适当散步10分钟帮助胃排空。注意保持饮食规律性，考前3天不宜突然改变饮食习惯。若需加餐可选择小番茄、黄瓜条等低糖蔬果，避免香蕉、荔枝等高糖水果引起反应性低血糖。考试当日可准备少量黑巧克力或原味坚果作为应急能量补充。
