避免扭伤膝关节需从运动防护、肌肉强化、姿势调整、装备选择和热身准备五方面入手。
1、运动防护：
高风险运动时佩戴专业护膝能有效限制关节异常活动。篮球、足球等对抗性运动建议选用铰链式护膝，滑雪等高速运动需选择包裹性更强的护具。运动前检查护具固定带松紧度，确保既不过度限制血液循环又能提供稳定支撑。
2、肌肉强化：
股四头肌和腘绳肌的力量训练可增强膝关节动态稳定性。靠墙静蹲每周3次，每次3组，每组保持30秒；器械腿屈伸训练建议采用轻重量多组次模式。核心肌群训练如平板支撑也能通过改善身体协调性间接保护膝关节。
3、姿势调整：
运动中保持膝关节微屈状态，避免完全伸直位承受冲击力。上下楼梯时身体略微前倾，落地时足中部先着地。深蹲动作需保证膝盖不超过脚尖，旋转动作应通过髋关节带动而非强行扭转膝关节。
4、装备选择：
运动鞋应根据足弓类型选择支撑型或缓冲型，扁平足者需搭配矫形鞋垫。山地徒步建议选用高帮登山鞋增强踝关节稳定性，跑步每500公里需更换跑鞋。潮湿环境应选用防滑鞋底，硬质场地选择气垫缓冲设计。
5、热身准备：
运动前进行15分钟动态拉伸，重点激活下肢肌肉群。弓箭步转体、侧向滑步等动作能提高膝关节本体感觉。运动后通过泡沫轴放松髂胫束和股四头肌，冰敷可预防运动后软组织水肿。
日常可多摄取富含胶原蛋白的鱼类、蹄筋类食物，补充维生素C促进结缔组织修复。游泳、骑自行车等低冲击运动能维持膝关节功能而不增加损伤风险。体重超标者每减轻1公斤体重，膝关节负荷可减少4倍。出现关节弹响或轻微疼痛时应立即停止运动，48小时内采用RICE原则处理。长期膝关节不适建议进行步态分析和肌力评估。
