高考生晚上睡不着可通过调整饮食改善，推荐选择富含色氨酸、镁元素及B族维生素的食物，主要有温牛奶、小米粥、香蕉、坚果和全麦面包。
1、温牛奶：
牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，有助于调节睡眠周期。建议睡前1小时饮用200毫升左右温热牛奶，避免过凉刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、小米粥：
小米富含色氨酸和碳水化合物，能促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。煮粥时可搭配红枣或莲子，增强安神效果。注意控制食用量，200毫升为宜，过量可能引起夜间尿频。
3、香蕉：
香蕉含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。建议食用半根成熟香蕉，可搭配少量坚果增加饱腹感。避免空腹食用或与高蛋白食物同食影响消化。
4、坚果：
杏仁、核桃等坚果提供镁元素和健康脂肪，能稳定神经功能。选择原味坚果10-15克，咀嚼充分以促进营养吸收。坚果热量较高，肥胖考生需控制摄入量。
5、全麦面包：
全麦食品含复合碳水化合物和B族维生素，缓慢释放能量维持血糖稳定。建议搭配少量蜂蜜食用，避免果酱等高糖配料。麸质过敏者可用燕麦片替代。
除饮食调节外，建议考生保持规律作息，睡前1小时避免使用电子设备，可进行深呼吸或温水泡脚。卧室环境保持黑暗安静，温度控制在18-22摄氏度。长期失眠伴随心悸、头痛等症状需及时就医排查焦虑症或甲状腺功能异常等病理性因素。复习期间适当进行快走、瑜伽等低强度运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。
