不吃药降血压主要通过生活方式干预实现，包括调整饮食、控制体重、规律运动、限制饮酒和减轻压力。
一、调整饮食
采用得舒饮食或地中海饮食模式有助于降低血压。核心原则是增加钾、钙、镁的摄入，同时严格控制钠盐。每日食盐摄入量应低于5克，避免食用咸菜、腊肉、加工食品等高盐食物。增加新鲜蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，这些食物富含钾和膳食纤维，能帮助排出体内多余的钠，并改善血管功能。适量食用坚果、豆类和深海鱼类，以获取健康的不饱和脂肪酸。
二、控制体重
超重和肥胖是高血压的重要危险因素。体重减轻有助于降低心脏负荷和血管阻力。建议将体重指数控制在健康范围内，通过饮食与运动结合的方式，实现每周减重0.5至1公斤的平稳目标。减重不仅能直接降低血压，还能改善胰岛素抵抗和血脂异常，这些都与高血压的发生发展密切相关。腰围也是重要指标，男性应控制在90厘米以下，女性应控制在85厘米以下。
三、规律运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，可以有效降低收缩压和舒张压。运动能增强心脏功能，促进血管舒张，长期坚持可使血压下降。此外，每周可进行2至3次抗阻训练，如举哑铃、深蹲，以增加肌肉量，提升基础代谢率。运动应循序渐进，避免突然进行高强度锻炼，运动前后需做好热身和放松。
四、限制饮酒
长期过量饮酒是导致血压升高的重要原因。酒精会刺激交感神经系统，引起心率加快和血管收缩。建议高血压患者严格限酒，最好不饮酒。如饮酒，男性每日酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。减少饮酒量可以观察到血压的显著下降，同时也有助于改善肝脏代谢和睡眠质量。
五、减轻压力
长期的精神紧张、焦虑和压力会导致体内儿茶酚胺等升压激素分泌增加，引起血压持续性升高。学会管理压力对血压控制至关重要。可以通过练习正念冥想、深呼吸训练、瑜伽或培养兴趣爱好来放松身心。保证充足和高质量的睡眠，建立规律的生活作息，避免熬夜。良好的社会支持和积极的情绪也有助于维持血压稳定。
上述非药物干预措施是高血压管理的基础，尤其适用于血压轻度升高或作为药物治疗的辅助。在开始任何新的运动或饮食计划前，尤其是已有其他健康问题者，建议咨询医生或营养师。需要明确的是，对于血压已达到2级或3级高血压水平，或已伴有心、脑、肾等靶器官损害的患者，单纯依靠生活方式调整可能不足以将血压控制在安全范围，此时必须在医生指导下启动并坚持药物治疗，切勿因担心药物副作用而自行停药。定期监测血压，记录变化，与医疗团队保持沟通，是长期有效管理血压的关键。
