明明很困却睡不着可通过调整睡眠环境、放松训练、规律作息、认知行为疗法、药物治疗等方式改善。睡眠障碍可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气床品。避免在卧室放置电子设备，睡前1小时调暗灯光，环境湿度控制在百分之50左右有助于入睡。
2、放松训练
进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，吸气4秒屏息2秒呼气6秒的节奏重复进行。听白噪音或自然音效，水温40度左右的泡脚持续15分钟，这些方法能降低交感神经兴奋性。
3、规律作息
固定起床时间包括周末，白天避免超过30分钟的小睡。早晨接触自然光30分钟，晚餐与睡眠间隔3小时，睡前2小时停止高强度脑力活动，建立洗澡-阅读-关灯的固定程序。
4、认知行为疗法
记录睡眠日志识别不良习惯，对失眠的过度焦虑可通过再归因训练缓解。限制卧床时间仅用于睡眠，醒后20分钟无法入睡应离开床铺，该方法需持续4周以上见效。
5、药物治疗
短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或小剂量多塞平改善睡眠维持。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊调节神经功能，但须避免长期依赖药物助眠。
长期失眠者应避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物。白天进行快走、瑜伽等中等强度运动，但睡前3小时停止锻炼。持续2周未改善需排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等潜在疾病，睡眠监测可明确具体障碍类型。建立"床-睡眠"的条件反射需要时间，避免过度关注入睡反而加重紧张情绪。
