美白可通过摄入富含维生素C、维生素E、花青素、硒元素及优质蛋白质的食物实现，主要有柑橘类水果、坚果、深色浆果、海产品及豆制品。
1、维生素C：
维生素C能抑制黑色素合成并促进胶原蛋白生成。柑橘类水果如橙子、柠檬、猕猴桃含量丰富，草莓、番石榴等也是优质来源。建议每日摄入100-200毫克，但需避免空腹食用酸性水果以防胃部不适。
2、维生素E：
维生素E具有抗氧化作用，可减少紫外线对皮肤的损伤。杏仁、榛子等坚果类食物含量较高，葵花籽油、橄榄油也是良好来源。每日摄入15毫克即可满足需求，过量可能引起脂溶性维生素蓄积。
3、花青素：
花青素能中和自由基，延缓皮肤光老化。蓝莓、黑枸杞、紫甘蓝等深色蔬果中含量丰富。这类食物同时含有多种多酚类物质，建议每周摄入3-5次，与维生素C同食可提升吸收率。
4、硒元素：
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，可增强皮肤抗氧化能力。牡蛎、扇贝等海产品富含硒元素，巴西坚果、鸡蛋也是良好来源。中国居民膳食指南推荐成人每日硒摄入量为60微克。
5、优质蛋白：
蛋白质是皮肤修复的重要原料，豆制品如豆腐、豆浆含大豆异黄酮，能改善皮肤弹性。鱼类中的欧米伽3脂肪酸可减轻炎症反应。建议每日摄入1-1.2克/公斤体重的蛋白质。
除针对性摄入美白食物外，建议每日饮水1500-2000毫升促进代谢，配合防晒措施效果更佳。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上，烹饪时避免高温油炸以防营养素流失。长期熬夜会加速黑色素沉积，保持7-8小时睡眠有助于皮肤自我修复。若出现顽固性色斑或肤色异常，需及时就诊排查内分泌疾病或肝脏病变。
