65岁老人每天步行3-5公里较为合适。这个距离能促进心肺功能又不至于造成关节过度负担，需根据个体健康状况动态调整。
一、健康老年人的步行建议：
无基础疾病的老年人可保持每日3-5公里步行，分2-3次完成。匀速行走时心率控制在220-年龄×60%以下，以微微出汗、呼吸略急促但能正常对话为度。建议选择平缓路线，穿着缓冲性能好的运动鞋，避开高温或严寒时段。长期坚持可改善血压、血糖代谢，降低骨质疏松风险。
二、慢性病患者的适应性调整：
合并高血压、糖尿病等慢性病时，需在医生评估后制定方案。高血压患者建议缩短单次步行距离至1-2公里，避免清晨血压高峰时段运动；糖尿病患者应随身携带糖果防止低血糖，餐后1小时开始行走更利于血糖控制。关节炎患者可采用水中行走或减少单次步行时长，地面选择塑胶跑道等柔软材质。
步行前后需进行5-10分钟热身与拉伸，重点活动踝关节和膝关节。日常可配合八段锦、太极拳等低强度运动，每周保持2次力量训练以维持肌肉量。饮食注意补充优质蛋白质和钙质，如每日300毫升牛奶、50克豆制品。若出现持续关节疼痛、胸闷等不适，应立即停止运动并就医评估。建议每3-6个月进行心肺功能检测，根据结果调整运动处方。
