健身后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、低强度拉伸、补充蛋白质、充足睡眠、非甾体抗炎药等方式缓解，通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、肌肉痉挛等原因引起。
1、冷热敷交替：
运动后48小时内使用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，用热毛巾或暖水袋促进局部血液循环，加速代谢废物清除。冷热交替能有效缓解急性炎症和延迟性酸痛。
2、低强度拉伸：
进行静态拉伸如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸，每个动作保持20-30秒。瑜伽中的猫牛式、婴儿式可放松背部肌群。避免弹震式拉伸，适度活动能增加肌肉延展性，减少筋膜粘连。
3、蛋白质补充：
摄入乳清蛋白、鸡蛋或三文鱼等优质蛋白，每日每公斤体重补充1.2-1.6克。运动后30分钟内饮用含支链氨基酸的牛奶，搭配香蕉补充碳水化合物，促进肌纤维修复。
4、睡眠修复：
保证7-9小时深度睡眠，生长激素在夜间分泌高峰可加速组织修复。睡前避免蓝光刺激，保持卧室温度18-22℃。侧卧时用枕头支撑膝关节，减少肌肉紧张。
5、药物干预：
布洛芬、塞来昔布等非甾体抗炎药可短期使用，但需避免空腹服用。局部涂抹含薄荷醇的外用凝胶，每日3次按摩至吸收。严重肿胀时考虑口服迈之灵改善微循环。
运动后2小时内补充含钠钾的运动饮料，每日饮水2000-3000毫升稀释乳酸。48小时后进行游泳、慢跑等主动恢复训练，强度控制在最大心率60%以下。使用泡沫轴滚动股四头肌、臀大肌等大肌群，每次滚动30秒，重复3组。长期规律训练可提高肌肉耐受力，减少酸痛发生频率。
