蛋白质含量高的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类。这些食物是优质蛋白质的重要来源，适合日常膳食搭配。
1、鸡蛋：
鸡蛋是蛋白质含量较高的食物之一，每个鸡蛋约含6克蛋白质。鸡蛋蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，吸收利用率高。鸡蛋还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等营养素。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留蛋白质的营养价值。
2、鸡胸肉：
鸡胸肉每100克约含31克蛋白质，脂肪含量较低。鸡胸肉蛋白质中富含支链氨基酸，有助于肌肉合成。烹饪时建议去皮后水煮或清蒸，避免油炸等高脂烹调方式。鸡胸肉适合健身人群和需要控制体重者食用。
3、瘦牛肉：
瘦牛肉每100克约含26克蛋白质，同时富含铁、锌等矿物质。牛肉蛋白质中的肌氨酸有助于增强肌肉力量。选择牛里脊等瘦肉部位，采用炖煮或烤制方式能减少脂肪摄入。贫血人群可适量增加瘦牛肉摄入。
4、鱼类：
鱼类蛋白质含量普遍较高，如三文鱼每100克含20克蛋白质。鱼类蛋白质易消化吸收，且富含omega-3脂肪酸。清蒸或水煮能保留鱼类蛋白质的营养价值。建议每周食用2-3次鱼类，有助于心血管健康。
5、豆类：
大豆及其制品是植物性蛋白质的优质来源，每100克黄豆含36克蛋白质。豆类蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，豆腐、豆浆等豆制品蛋白质消化率较高。素食者可多选择豆类补充蛋白质，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。
补充蛋白质需注意膳食均衡，建议将动物性和植物性蛋白质搭配食用。成人每日蛋白质需求量为每公斤体重0.8-1.2克，可根据活动量调整。蛋白质摄入应分散在各餐中，避免集中在一餐大量摄入。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少高温油炸。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质摄入量。保持规律运动有助于提高蛋白质的利用效率。
