高考学生可通过调整饮食结构减少犯困，主要方法包括选择低升糖指数食物、补充优质蛋白、增加维生素B族摄入、适量摄入健康脂肪、保持规律饮水。
1、低升糖食物：
全谷物、燕麦等低升糖指数主食能平稳释放能量，避免血糖剧烈波动导致的餐后嗜睡。这类食物消化吸收较慢，可维持较长时间的饱腹感和血糖稳定，有助于保持大脑清醒状态。糙米、藜麦等替代精制米面是不错的选择。
2、优质蛋白：
鱼类、鸡蛋、豆制品富含酪氨酸，能促进多巴胺和去甲肾上腺素分泌，增强警觉性。蛋白质消化需要较长时间，可延缓饥饿感出现。建议每餐搭配掌心大小的蛋白质食物，既能满足需求又不会加重消化负担。
3、维生素B族：
动物肝脏、深绿色蔬菜中的维生素B1、B6、B12直接参与能量代谢，帮助葡萄糖转化为大脑可用能量。缺乏时易出现疲劳、注意力下降。坚果和全谷物也是良好的B族维生素来源，适合作为加餐零食。
4、健康脂肪：
深海鱼、亚麻籽中的Omega-3脂肪酸能改善脑细胞膜流动性，提升认知功能。牛油果、橄榄油中的单不饱和脂肪可延缓胃排空，避免餐后血糖骤升。每日摄入1-2汤匙健康油脂即可满足需求。
5、规律饮水：
脱水会导致血容量下降，减少大脑供氧量而引发困倦。建议每小时补充100-150ml温水，避免一次性大量饮水增加肾脏负担。可添加柠檬片或黄瓜片增加饮水趣味性，但需控制咖啡因饮料摄入量。
备考期间除注意饮食搭配外，建议每天保持7小时睡眠，避免熬夜复习。适当进行快走、拉伸等低强度运动促进血液循环。学习45分钟后远眺5分钟，配合深呼吸缓解视疲劳。餐后散步15分钟有助于消化吸收，避免食物集中消化导致脑部供血不足。保持规律作息和良好心态对维持考试期间最佳状态同样重要。
