酒后失眠可通过调整环境光线、补充水分、适度活动、控制饮酒量、放松心情等方式缓解。酒精代谢产物干扰睡眠节律、脱水刺激神经兴奋、胃部不适影响入睡、饮酒时间过晚、焦虑情绪加重是常见诱因。
1、调整光线：
酒精会抑制褪黑素分泌，建议关闭电子设备并调暗卧室灯光。使用遮光窗帘或眼罩阻断外部光源，将环境温度控制在20-24℃。可尝试香薰疗法，薰衣草精油能辅助稳定情绪。
2、补充水分：
酒精利尿作用易导致脱水，饮用250ml温蜂蜜水或电解质饮料。避免咖啡因饮品，选择菊花茶、酸枣仁茶等安神饮品。小口慢饮可缓解口干舌燥症状，同时促进酒精代谢。
3、轻度活动：
进行10分钟舒缓的拉伸运动，如猫式伸展或靠墙抬腿。不宜剧烈运动，散步速度控制在每分钟80步以内。听轻音乐时配合腹式呼吸，吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒的节奏最佳。
4、控制饮酒：
单次饮酒量建议男性不超过25g乙醇，女性15g以内。避免空腹饮酒，饮酒前食用牛奶、面包等食物。每周饮酒不超过3天，睡前3小时停止摄入酒精饮品。
5、心理调节：
酒精会放大负面情绪，可进行正念冥想或渐进式肌肉放松。记录三件当日积极事件转移注意力，避免反复查看时间。若焦虑持续存在，可短期使用佐匹克隆、右佐匹克隆等处方药。
长期饮酒者需逐步减量戒断，每日增加30分钟有氧运动如游泳、快走。饮食多摄入色氨酸丰富的香蕉、小米，补充维生素B族改善神经功能。建立固定就寝程序，睡前1小时进行热水泡脚或穴位按摩。持续失眠超过两周应排查肝功能异常或睡眠呼吸暂停综合征，必要时进行多导睡眠监测。
