经常便秘可通过调整饮食结构、增加运动量、建立规律排便习惯、补充益生菌、药物辅助等方式改善。便秘通常由膳食纤维摄入不足、缺乏运动、肠道菌群失衡、水分摄入不足、药物副作用等原因引起。
1、调整饮食：
增加膳食纤维摄入是改善便秘的基础措施。每日需摄入25-30克膳食纤维，推荐食用燕麦、糙米等全谷物，西梅、火龙果等高纤维水果，以及菠菜、芹菜等绿叶蔬菜。膳食纤维能增加粪便体积并促进肠道蠕动，同时需配合每日饮用1500-2000毫升水，避免纤维在肠道内结块。
2、加强运动：
每日进行30分钟有氧运动可显著改善肠道功能。快走、游泳等中等强度运动能通过腹肌收缩和体位改变刺激结肠蠕动，特别推荐饭后散步促进胃结肠反射。长期久坐人群可尝试腹部按摩，以肚脐为中心顺时针环形按压，每次10-15分钟。
3、定时排便：
建立晨起后或餐后2小时内的固定排便时间，利用胃结肠反射促进排便。排便时保持蹲姿或使用脚凳抬高膝盖，使直肠角更利于粪便排出。每次如厕时间控制在5分钟内，避免过度用力导致痔疮或盆底肌损伤。
4、补充益生菌：
双歧杆菌、乳酸菌等益生菌制剂能调节肠道微生态平衡，改善功能性便秘。可选择含活菌数≥10^8CFU的制剂，与含低聚果糖的益生元协同使用效果更佳。发酵食品如无糖酸奶、泡菜也是天然益生菌来源。
5、药物干预：
容积性泻药如欧车前亲水胶可安全长期使用，渗透性泻药乳果糖适用于老年患者，刺激性泻药比沙可啶仅建议短期应急。需注意避免长期依赖刺激性泻药，用药期间出现腹痛或电解质紊乱应及时就医。
便秘患者应避免过量摄入精制米面、加工肉制品等低纤维食物，限制咖啡因和酒精摄入。推荐早餐食用温热的蜂蜜水或亚麻籽油拌酸奶，晚餐选择易消化的粥类。可尝试八段锦中"调理脾胃须单举"等养生动作，配合腹式呼吸训练。若调整生活方式后便秘持续超过3周，或伴随体重下降、便血等症状，需进行肠镜等检查排除器质性疾病。
