孕妇缺钙可通过均衡饮食、科学补钙、适度运动、定期监测和减少干扰因素五种方式预防。
1、均衡饮食：
每日摄入含钙丰富的食物是基础预防措施。牛奶、酸奶等乳制品每100克约含100-120毫克钙，建议每日饮用300-500毫升。豆腐、芝麻酱等植物性食物也富含钙质，其中北豆腐含钙量可达138毫克/100克。搭配维生素D含量高的深海鱼、蛋黄等食物，可提升钙吸收率至30%-40%。绿叶蔬菜如芥蓝、苋菜含钙量较高，但需焯水减少草酸影响。
2、科学补钙：
孕中晚期每日钙需求增至1000-1200毫克，饮食不足时可选择碳酸钙、柠檬酸钙等制剂。碳酸钙含钙量高40%，需随餐服用；柠檬酸钙吸收率较高且不受胃酸影响。补钙需分次进行，单次不超过500毫克。联合补充维生素D400-800IU可促进肠道钙吸收，但需避免与铁剂同服，间隔至少2小时。
3、适度运动：
负重运动能刺激骨骼钙沉积，建议每周进行3-5次30分钟快走、孕妇瑜伽等低冲击运动。户外活动时接受阳光照射，皮肤合成维生素D的效率可达每日10000IU。运动强度以心率不超过140次/分钟为宜，避免跳跃和平衡难度大的动作。水中运动可减少关节负担，同时通过水压促进血液循环。
4、定期监测：
孕16周起每8-12周检测血钙、尿钙及25羟维生素D水平。血钙正常范围为2.1-2.6mmol/L，尿钙排泄量应＜7.5mmol/24h。骨密度检测显示T值低于-1时需强化干预。出现小腿抽筋、牙齿松动等缺钙症状时应及时就医，血清离子钙＜1.1mmol/L诊断为低钙血症。
5、减少干扰：
限制每日咖啡因摄入＜200mg约2杯咖啡，咖啡因会增加尿钙排泄。高盐饮食会使尿钙丢失增加20-30mg/g钠摄入，建议每日食盐＜5g。植酸、草酸含量高的粗粮、菠菜等食物需焯水处理。避免与钙形成不溶性复合物的药物，如四环素类抗生素需间隔2小时服用。
孕妇补钙需贯穿整个孕期，不同阶段侧重不同：孕早期以膳食调整为主，每日保证800mg基础摄入；孕中期增加乳制品并开始补充剂，配合晒太阳；孕晚期需重点监测，出现夜间腿抽筋时可睡前补钙。烹饪时用醋溶解鱼骨、炖煮骨头汤等方法可提高膳食钙利用率，但骨头汤实际钙浓度仅2-4mg/100ml，不能替代乳制品。保持规律作息有助于钙代谢平衡，夜间血钙低谷时段更易出现抽筋症状。
