喝完酒睡不着可能由酒精代谢干扰睡眠周期、抑制褪黑素分泌、引发夜间觉醒、加重睡眠呼吸暂停、诱发焦虑情绪等原因引起，可通过调整饮酒时间、改善睡眠环境、补充褪黑素、治疗基础疾病、心理疏导等方式缓解。
1、酒精代谢干扰：酒精在肝脏分解为乙醛会刺激神经系统，导致入睡后频繁觉醒。建议睡前4小时避免饮酒，饮酒后适当补充水分加速代谢，避免饮用高度酒。
2、褪黑素抑制：酒精会阻断色氨酸转化为褪黑素的通路，打乱生物钟节律。可增加日间光照暴露，晚餐食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物，必要时短期服用褪黑素补充剂。
3、睡眠结构破坏：酒精虽能缩短入睡时间，但会减少深度睡眠时长。保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，睡前进行15分钟正念呼吸练习改善睡眠质量。
4、呼吸暂停加重：酒精会使咽喉部肌肉松弛，加重打鼾和呼吸暂停。肥胖者需控制体重，侧卧睡姿，避免合并使用镇静类药物，中重度患者需持续正压通气治疗。
5、焦虑情绪诱发：戒断反应会导致心率增快和焦虑感。采用渐进式肌肉放松训练，饮用菊花茶等安神饮品，长期饮酒者应逐步减量而非突然戒断。
酒精代谢会产生利尿作用，建议睡前两小时限制液体摄入避免夜尿干扰。饮酒当日可适当增加镁含量高的坚果、绿叶蔬菜摄入，帮助稳定神经系统。有氧运动如快走、游泳能加速酒精分解，但避免睡前3小时剧烈运动。长期失眠者需进行多导睡眠监测排除器质性疾病，合并抑郁症状时应寻求专业心理干预。建立固定起床时间比强制早睡更有利于重建睡眠节律，午休控制在30分钟内。
