备孕前夫妻双方需共同完成孕前检查、调整生活方式、补充营养、心理准备及环境优化五项核心准备。孕前健康评估可排查潜在风险，均衡饮食和规律运动提升受孕几率，叶酸等营养素预防胎儿畸形，心理调适减少焦虑，避免接触有毒物质保障生殖安全。
1、孕前检查：
夫妻双方应在孕前3-6个月完成全面体检，包括血常规、尿常规、传染病筛查乙肝、梅毒、HIV等、妇科检查女性和精液分析男性。女性需特别关注甲状腺功能、TORCH筛查和宫颈癌筛查，男性需检查精子活力与形态。发现高血压、糖尿病等慢性病需提前控制，口腔问题建议孕前处理。
2、生活方式：
戒烟戒酒至少3个月，避免被动吸烟。咖啡因摄入每日不超过200mg约1杯咖啡。保持BMI在18.5-23.9之间，每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳。女性应避免过度节食，男性避免长时间泡温泉或穿紧身裤。建立规律作息，保证7-8小时睡眠。
3、营养补充：
女性孕前3个月需每日补充400μg叶酸，可选用含叶酸的复合维生素。增加富含铁的食物如红肉、动物肝脏，预防贫血。男性建议补充锌牡蛎、坚果和维生素E深色蔬菜。双方均应摄入足量优质蛋白鱼禽蛋奶和Omega-3脂肪酸深海鱼，减少反式脂肪摄入。
4、心理调适：
通过正念冥想、夫妻沟通缓解备孕压力，避免过度关注排卵期同房。了解正常受孕需6-12个月的生理规律，降低焦虑。可参加孕前教育课程学习分娩知识，共同规划育儿分工。若存在抑郁或焦虑症状，建议寻求专业心理咨询。
5、环境优化：
避免接触甲醛、苯等装修污染物，新装修房屋需通风6个月以上。工作中远离辐射、重金属铅、汞和有机溶剂。女性慎用染发剂、指甲油，避免接触宠物粪便以防弓形虫感染。谨慎使用药物，必须用药时需咨询停用维A酸类等致畸成分。
备孕期间建议夫妻共同制定健康食谱，早餐可选择全麦面包搭配水煮蛋和牛油果，午餐摄入瘦肉与深绿色蔬菜，晚餐适量补充豆制品。运动方面推荐每周3次双人瑜伽或游泳，避免剧烈竞技类项目。建立每日20分钟交流时间讨论育儿期待，提前参观产科医院熟悉环境。女性可记录基础体温了解排卵规律，男性避免将手机放在裤袋减少辐射。若尝试6个月未孕，建议双方复查精液分析和排卵监测，35岁以上女性可提前至3个月评估。
