瘦脖子与双下巴可通过颈部拉伸、下颌收紧操、肩颈放松运动、有氧运动及核心肌群训练等方式改善。这些运动主要通过增强局部肌肉张力、促进脂肪代谢和改善体态发挥作用。
1、颈部拉伸
颈部拉伸能缓解颈前肌群紧张，减少脂肪堆积。具体动作包括缓慢向左右侧屈头部，保持15秒后换边，重复进行可增加颈部线条流畅度。该动作适合久坐人群，每日练习有助于改善乌龟颈现象。
2、下颌收紧操
通过反复做抬头看天花板动作，同时收紧下颌，能有效锻炼颈阔肌和下颌缘肌肉群。建议平躺时进行，每组10次，可预防因肌肉松弛导致的双下巴加重。该运动对改善面部轮廓下垂有明显效果。
3、肩颈放松运动
肩部环绕配合颈部后仰动作，能同步激活斜方肌和胸锁乳突肌。持续练习可减少肩颈交界处脂肪囤积，避免形成富贵包。工作间隙进行5分钟训练，还能缓解长期伏案导致的僵硬感。
4、有氧运动
快走、游泳等全身性有氧运动可提高基础代谢率，促进颈部脂肪分解。每周3次超过30分钟的中等强度运动，配合局部训练效果更佳。跳绳等高冲击运动需避免过度后仰动作以防颈椎。
5、核心肌群训练
平板支撑等核心训练能间接改善颈部姿态。当腹部深层肌肉力量增强时，可自然减少头部前倾代偿动作，从而降低双下巴形成概率。建议从30秒静态支撑开始逐步增加时长。
除规律运动外，需配合控制高盐高糖饮食以减少水肿型双下巴，睡眠时保持颈椎自然曲度，避免长期低头使用电子设备。运动过程中如出现头晕或颈部疼痛应立即停止，颈椎病患者需在康复师指导下选择低风险动作。建议每周至少4次针对性训练，持续2-12周可见明显改善。
