认床睡不着可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、适度运动、心理放松训练、短期药物辅助等方式改善。认床通常由环境改变、心理压力、生物钟紊乱、过度警觉、睡眠习惯差异等原因引起。
1、调整睡眠环境：
携带熟悉的枕头、床单或助眠香薰，尽量还原家中卧室的温湿度、光线和噪音水平。使用遮光窗帘和耳塞减少陌生环境干扰，保持室温在20-24℃之间。部分人群对磁场敏感，可尝试调整床位方向。
2、建立睡前仪式：
延续原有的睡前程序，如热水澡、阅读或轻音乐，时长控制在30分钟内。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可进行10分钟深呼吸练习，吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒的节奏能激活副交感神经。
3、适度运动：
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前4小时避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等放松体式可缓解肌肉紧张。运动后核心体温下降过程有助于诱发睡意。
4、心理放松训练：
采用渐进式肌肉放松法，从脚趾到头皮逐部位收紧-放松。正念冥想中观察呼吸不评判杂念，减少对失眠的焦虑。认知行为疗法可纠正"必须睡够8小时"等不合理信念。
5、短期药物辅助：
医师指导下可短期使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺，或苯二氮䓬类药物如阿普唑仑。中药酸枣仁汤、天王补心丹等对心肾不交型失眠有效。需注意药物依赖风险，连续使用不超过2周。
长期认床者建议提前1-2天适应新环境，白天避免补觉保持正常作息。饮食上晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小时限制饮水量。培养"床只用于睡眠"的条件反射，卧床20分钟未入睡应起身活动。频繁出现认床失眠伴日间功能障碍时，需排查焦虑障碍或睡眠节律异常等病理因素。
