晚上睡不着觉可能由昼夜节律紊乱、心理压力过大、睡前过度兴奋、咖啡因摄入过量、慢性疼痛等原因引起，可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、限制刺激性物质、治疗原发疾病等方式缓解。
1、昼夜节律紊乱：长期熬夜或倒班工作会打乱生物钟，导致褪黑素分泌异常。建议固定起床时间，早晨接触阳光30分钟，夜间避免强光照射。午后避免长时间午睡，周末作息波动不超过2小时。
2、心理压力过大：焦虑抑郁等情绪问题会激活交感神经系统。练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧，睡前1小时进行正念冥想。记录烦恼清单并设定专属的"忧虑时间"，避免床上反复思考。
3、睡前过度兴奋：夜间使用电子设备会抑制褪黑素分泌。睡前一小时停止工作，用暖光台灯阅读纸质书籍。避免激烈运动或兴奋性谈话，可选择温水泡脚、轻音乐等舒缓活动。
4、咖啡因摄入过量：咖啡因半衰期约5小时，敏感人群午后饮用可能影响睡眠。每日咖啡因摄入不超过400mg，注意巧克力、奶茶等隐性来源。尝试用洋甘菊茶、热牛奶等替代晚间饮品。
5、慢性疼痛干扰：关节炎、胃食管反流等疾病会造成夜间不适。可能与神经压迫、炎症反应等因素有关，通常表现为辗转反侧、频繁觉醒等症状。使用镇痛贴剂缓解肌肉酸痛，枕头支撑保持脊柱中立位。
改善睡眠需综合调整生活方式，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持适度有氧运动。卧室温度维持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝噪音。持续失眠超过三周建议进行多导睡眠图检查，排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。
