备孕期间女性可适量吃富含叶酸、铁、优质蛋白、维生素E及锌的食物，有助于提高受孕概率。常见推荐包括动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、坚果、牡蛎等，同时需避免高糖、高脂及加工食品。若有特殊健康状况，建议在医生指导下调整饮食。
一、富含叶酸食物
叶酸对预防胎儿神经管缺陷至关重要，备孕女性每日需补充适量叶酸。动物肝脏如猪肝含有丰富叶酸，每100克约含200微克。深绿色蔬菜如菠菜、芦笋也是优质来源，建议焯水后食用以提高吸收率。叶酸补充剂可作为膳食补充，但需避免与维生素C同服影响吸收。
二、高铁食物
铁元素能预防孕期贫血，红肉如牛肉、羊肉含血红素铁更易吸收，每周建议摄入2-3次。植物性铁来源包括黑木耳、红枣，搭配维生素C丰富的橙子可提升铁吸收率。注意避免与钙剂、咖啡同时摄入，可能抑制铁吸收。
三、优质蛋白食物
蛋白质是卵泡发育的重要原料，鸡蛋提供完整氨基酸谱，每日1-2个为宜。鱼类如三文鱼含Omega-3脂肪酸，每周建议食用2次。豆制品需适量，过量可能影响激素平衡，每日豆浆不超过300毫升。
四、维生素E食物
维生素E具有抗氧化作用，坚果类如杏仁、核桃每日可摄入20-30克。植物油中葵花籽油含量较高，适合凉拌使用。小麦胚芽可加入酸奶食用，注意密封避光保存以防氧化。
五、富锌食物
锌元素参与生殖激素合成，牡蛎含锌量居首，每周可食用2-3只。瘦肉、南瓜籽也是良好来源，长期素食者需注意补充。锌过量可能引发胃肠不适，每日总量不宜超过40毫克。
备孕期间除饮食调整外，建议保持规律作息与适度运动。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次30分钟以上。避免接触烟酒、辐射等有害物质，控制咖啡因摄入每日不超过200毫克。监测基础体温和排卵周期，如超过6个月未孕应及时就医检查。心理压力可能影响激素分泌，可通过冥想、瑜伽等方式放松。定期进行孕前体检，包括甲状腺功能、TORCH筛查等项目，确保身体状况适合受孕。
