膝关节滑膜炎的预防方法主要包括控制体重、科学运动、避免关节损伤、加强肌肉锻炼和注意保暖。
控制体重能有效减轻膝关节负荷。体重每增加1公斤，膝关节承受压力会增加3-4公斤。建议通过合理饮食和适度运动将体重指数控制在18.5-23.9之间。超重人群可采取低热量饮食配合游泳等低冲击运动减重。
科学运动需掌握正确方法和强度。避免长时间爬山、爬楼梯等负重运动，推荐选择游泳、骑自行车等低冲击有氧运动。运动前充分热身，运动时长控制在30-60分钟，运动后做好拉伸放松。中老年人群建议每日步行6000-8000步。
避免关节损伤要注意日常防护。运动时佩戴护膝，穿缓冲性能好的运动鞋。避免突然转向、急停等动作，上下楼梯扶扶手。工作中需长期蹲跪者应使用护膝并定时变换姿势。运动损伤后及时冰敷并暂停活动。
加强肌肉锻炼可增强关节稳定性。重点锻炼股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌群，推荐直腿抬高、靠墙静蹲等动作。每周进行2-3次力量训练，每组动作重复10-15次，逐步增加难度。肌肉力量增强后可分担关节压力。
注意保暖能改善局部血液循环。寒冷天气佩戴保暖护膝，避免膝关节直接受凉。冬季可适当热敷，水温不超过40℃。空调环境下避免冷风直吹关节。潮湿环境需保持居所干燥，必要时使用除湿设备。
若出现膝关节持续肿胀、疼痛或活动受限，建议及时就医检查。医生可能通过关节穿刺、核磁共振等检查明确诊断，并根据病情采取药物治疗或关节腔冲洗等处理措施。
