预防骨质疏松的饮食主要包括富含钙质、维生素D、蛋白质的食物，以及适量补充镁、锌等微量元素。关键饮食策略有乳制品摄入、深色蔬菜补充、海产品选择、坚果豆类搭配、控制钠盐用量。
1、乳制品摄入：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。建议每日摄入300-500毫升液态奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或发酵乳制品，钙吸收率可达30%左右。
2、深色蔬菜补充：
芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙量丰富，每100克约含100-200毫克钙。同时富含维生素K1，能促进骨钙素羧化。建议每日摄入300-500克，焯水处理可减少草酸对钙吸收的影响。
3、海产品选择：
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D，每100克约含8-15微克。虾皮、海带等海产品钙含量突出，干虾皮每100克含钙量高达900毫克。建议每周食用2-3次海鱼，连骨食用的小型鱼类补钙效果更佳。
4、坚果豆类搭配：
黑芝麻、杏仁等坚果每100克含钙量超过500毫克。豆腐、豆浆等大豆制品含钙量约为牛奶的1/3，且富含大豆异黄酮。建议每日摄入25-35克坚果，搭配100-150克豆制品。
5、控制钠盐用量：
高钠饮食会加速尿钙排泄，每排泄2300毫克钠会连带流失40-60毫克钙。建议每日食盐摄入不超过5克，避免腌制食品。同时保证每日1500-2000毫升饮水，促进钠代谢。
除饮食调整外，建议每日进行30分钟负重运动如快走、跳舞，促进钙质沉积。上午10点至下午3点间保证15分钟日光浴，帮助皮肤合成维生素D。避免长期使用质子泵抑制剂等影响钙吸收的药物，戒烟限酒。定期进行骨密度检测，女性绝经后、男性50岁以上应每年评估一次骨骼健康状况。保持BMI在18.5-23.9之间，体重过低会减少骨骼机械负荷刺激。
