经常熬夜的男性可通过摄入富含维生素B族的全谷物、高蛋白的鱼类蛋类、抗氧化作用的水果、护眼食材以及调节褪黑素分泌的食物来补充营养。
来益 维生素E
生产厂家：浙江医药股份有限公司新昌制药厂
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
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1、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物含有丰富维生素B1和B6，能促进能量代谢并缓解神经疲劳。熬夜导致体内B族维生素加速消耗，每日食用50-100克煮燕麦可改善注意力不集中症状，搭配牛奶能增强色氨酸吸收。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含DHA和EPA，对修复熬夜损伤的脑细胞有显著作用。每周进食3次清蒸鱼类，每次100-150克，其优质蛋白与ω-3脂肪酸可降低炎症反应，改善记忆力减退情况。
3、浆果类水果：
蓝莓、树莓中的花青素能中和熬夜产生的自由基。每日摄入100克新鲜或冷冻浆果，搭配无糖酸奶食用，可减轻氧化应激对皮肤的伤害，同时补充维生素C促进胶原蛋白合成。
4、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质，保护长时间用眼的视网膜。焯水后凉拌或急火快炒保留营养素，建议每日300克分两次摄入，与橄榄油同食提升脂溶性维生素吸收率。
5、坚果种子：
核桃、南瓜籽提供褪黑素前体物质色氨酸，调节紊乱的生物钟。睡前2小时食用20克混合坚果，其镁元素可放松肌肉神经，杏仁中的维生素E能修复肝细胞损伤。
长期熬夜者需保证每日饮水2000毫升，配合30分钟有氧运动促进代谢废物排出。饮食调整需持续3个月以上，严重睡眠障碍者应进行多导睡眠监测。建议将深海鱼、深绿色蔬菜与全谷物作为基础食材，每周轮换浆果与坚果种类，避免依赖咖啡因提神。烹饪方式优先选择蒸煮、凉拌，减少高温油炸对营养素的破坏。
