孕早期应重点摄入富含叶酸、蛋白质、铁和碘的食物，主要有深色绿叶蔬菜、优质动物蛋白、全谷物、海产品和乳制品。
1、深色绿叶蔬菜：
菠菜、油菜等深色蔬菜富含叶酸，每日摄入400微克叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险。叶酸参与DNA合成，孕早期是胎儿神经系统发育关键期。建议选择新鲜蔬菜清炒或凉拌，避免长时间高温烹饪破坏营养素。
2、优质动物蛋白：
鸡蛋、瘦肉和鱼类提供完全蛋白质，含有人体必需氨基酸。三文鱼等深海鱼还富含DHA，促进胎儿脑细胞发育。每日需保证60克蛋白质摄入，但需避免生食海鲜和未全熟的肉类，防止李斯特菌感染。
3、全谷物主食：
燕麦、糙米等全谷物含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并提供持续能量。孕早期妊娠反应明显时，可少量多餐食用全麦面包或杂粮粥，缓解孕吐同时预防便秘。
4、含铁丰富食物：
动物肝脏、红肉和血豆腐富含血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍。孕早期血容量开始增加，缺铁可能导致胎盘供氧不足。搭配维生素C丰富的柑橘类水果食用可提升铁吸收率。
5、碘强化食品：
碘盐、海带和紫菜能提供甲状腺激素合成所需的碘元素。胎儿在孕12周前完全依赖母体甲状腺激素，每日需230微克碘。但需控制海带摄入量，每周不超过2次以防碘过量。
孕早期饮食需注意食材新鲜卫生，避免生冷、腌制和含酒精食品。每日可安排3次主餐加2-3次点心，如上午食用200克酸奶搭配坚果，下午补充猕猴桃等低糖水果。烹饪方式以蒸煮为主，减少油炸。若妊娠剧吐导致进食困难，可尝试生姜茶缓解症状，同时及时就医评估营养状况。保持饮食多样化，每周摄入25种以上食物，确保各类营养素均衡供给胎儿发育。
