高考期间饮食可通过均衡营养、补充脑力、稳定血糖、促进消化、提升精力等方式优化。合理搭配碳水化合物、优质蛋白、健康脂肪、维生素及矿物质有助于维持最佳状态。
1、均衡营养：
主食选择全谷物如糙米饭、燕麦粥或全麦面包，搭配藜麦等复合碳水，提供持续能量。蛋白质来源优先鱼类、鸡胸肉、豆制品，每天保证1个鸡蛋和200ml牛奶。深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上，搭配少量坚果补充不饱和脂肪酸。
2、补充脑力：
增加富含磷脂酰胆碱的食物如蛋黄、大豆，促进乙酰胆碱合成。蓝莓、黑巧克力中的花青素可增强短期记忆力。每周3次深海鱼摄入DHA，搭配核桃仁作为加餐，有助于神经传导速度提升。
3、稳定血糖：
采用低升糖指数饮食模式，每餐搭配20g以上膳食纤维。红薯、鹰嘴豆替代部分精米面，餐间食用苹果、梨等低糖水果。避免含糖饮料，用无糖酸奶搭配奇亚籽维持血糖平稳。
4、促进消化：
选择清蒸、炖煮等低温烹饪方式，每餐搭配发酵食品如泡菜、纳豆。饭后饮用薄荷茶或陈皮水，适量补充益生菌饮品。避免油炸食品，晚餐控制豆类等产气食物摄入量。
5、提升精力：
上午加餐可选择香蕉搭配杏仁酱，补充镁元素缓解焦虑。考试当日准备黑芝麻糊、红枣枸杞茶等便携饮品。适量饮用淡绿茶提神，避免空腹饮用咖啡因饮料。
高考期间需保持每日1600ml饮水，分次小口饮用。早餐应在开考前2小时完成，午餐避免过饱。考前一小时可食用半根能量棒或小块黑巧克力。饮食温度以温热为主，避免生冷刺激。考后及时补充电解质水或果蔬汁恢复体力，持续保持规律三餐至考试周期结束。
